Skip to main content

Apa Makanan yang Perlu Makan Apabila Mencuba Dapatkan Hamil: Diet Konsep

ProStockStudio / Shutterstock
Anda tahu frasa palsu itu sehingga anda membuatnya? Nah, ia terpakai untuk keyakinan anda dan untuk anda cuba hamil, atau pra-kehamilan, diet. "Makan seolah-olah anda sudah mengandung sebenarnya boleh membantu merangsang badan anda untuk konsepsi, " kata Sarah Krieger, RD, pakar pemakanan yang berpangkalan di St. Petersburg, Florida. Berikut adalah bagaimana untuk menikmati hidangan anda dengan selamat, kehamilan yang sihat.

Meningkatkan pengambilan buah dan sayuran anda

Satu kajian oleh Sekolah Kesihatan Awam Harvard hampir 19, 000 wanita mendapati insiden gangguan ovulasi yang lebih tinggi pada wanita yang menggunakan lebih banyak lemak trans, karbohidrat, dan protein haiwan. Penawar? Pastikan separuh plat anda pada setiap hidangan terdiri daripada buah-buahan dan sayuran segar. "Semangka dan asparagus, sebagai tambahan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran mentah yang lain, memberikan badan glutation yang kaya, yang penting untuk kualiti telur, " kata Alisa Vitti, pakar nutrisi integratif dan penulis WomanCode: Perfect Your Cycle, Memaksimumkan Drive Seks Anda, dan Menjadi Sumber Kuasa. "Kale adalah satu lagi sayur-sayuran kuasa kerana ia mengandungi unsur-unsur yang diperlukan untuk metabolisme estrogen." Vitti mencadangkan jus kale dan sayur-sayuran lain jika anda bukan penggemar sayuran mentah. "Saya suka mengesyorkan pesakit membuat jus segar, kebanyakannya sayur-sayuran dengan buah-buahan seperti beri goji, yang mengandungi fitokimia yang bermanfaat untuk kesuburan." Tidak boleh perut apa-apa bentuk bahan mentah? Tak mengapa; hanya tonton bagaimana anda mempersiapkannya. "Semua vitamin larut air yang terdapat di dalam setiap buah dan sayuran dimusnahkan dengan haba dan air, " kata Krieger. Untuk memerangi kehilangan nutrien, panggang sayur-sayuran dalam api yang tinggi untuk masa yang singkat tanpa air atau microwave dengan sedikit air. Simpan air dari sayuran rebus untuk digunakan kemudian dalam sup.

Kredit tambahan makan: Menikmati lemak yang sihat, berasaskan tumbuhan secara sederhana. Kacang, alpukat, minyak zaitun, dan minyak grapeseed dapat mengurangkan keradangan dalam tubuh, yang membantu mempromosikan ovulasi tetap dan kesuburan umum. Beberapa lemak yang baik juga boleh membantu wanita yang benar-benar berjuang dengan kemandulan. "Pengajian telah menunjukkan bahawa memakan sejumlah lemak tak jenuh tunggal dalam bentuk alpukat semasa kitaran IVF meningkatkan kadar kejayaan sebanyak tiga setengah kali, berbanding dengan wanita yang tidak makan lemak berasaskan tumbuhan yang baik pada masa itu, "Kata Vitti.

Pilih protein tanpa lemak

Ayam, ayam belanda, daging babi, dan daging lembu yang dipotong lemak adalah sumber utama protein, zink, besi-semua blok bangunan yang penting untuk kehamilan yang sihat. Memendam bintik blubbery membantu memastikan anda tidak berkemas dengan berat berlebihan, yang mengganggu tahap estrogen dan juga boleh membantu anda mengelakkan bahan pencemar organoklorin. Ini adalah bahan kimia yang bersembunyi dalam lemak haiwan dan dikaitkan dengan penundaan konsepsi, menurut para penyelidik di Institut Kesihatan Nasional. Pengecualian kepada peraturan yang kurus? Ikan sejuk seperti ikan salmon, tuna cahaya kalengan, dan sardin. Mereka adalah sumber asid lemak DHA dan omega-3 yang sangat baik; mereka juga membantu mengembangkan sistem saraf bayi dan mengurangkan risiko kelahiran pramatang. Anda boleh memakannya beberapa kali seminggu tanpa bimbang tentang paras merkuri, kata Krieger, tetapi lebih baik untuk mengelakkan jenis lain, seperti jerung, ikan todak, tilefish, dan makarel raja. Telur juga merupakan sumber protein lain yang kuat. "Mereka mendapat rap buruk dari kolesterol, tapi kuning mempunyai kedai protein dan kolin yang sangat baik, vitamin yang membantu mengembangkan fungsi otak pada bayi, " katanya.

Kredit tambahan makan: Jika daging tanpa lemak adalah emas, protein veggie adalah platinum. Satu kajian menunjukkan bahawa risiko gangguan ovulasi dipotong setengah apabila 5 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda diperolehi daripada protein tumbuhan. Kajian Kesihatan Awam Harvard juga mendapati kemandulan adalah 39 peratus lebih tinggi pada wanita dengan pengambilan protein protein yang tertinggi. Kacang adalah sumber super, seperti kacang, biji, dan kekacang lain seperti lentil dan kacang ayam.

Pilih bijirin penuh

Biji-bijian yang tidak halus adalah sumber vitamin B yang mesra kesuburan, vitamin E, dan serat. "Beberapa kegemaran saya adalah soba, yang mengandungi d-chiro-inositol, sebatian yang meningkatkan ovulasi, " kata Krieger. Masalah dengan bijirin yang lebih halus ialah mereka dapat meningkatkan kadar gula darah, yang mempengaruhi insulin, mengawal fungsi ovulasi. Susun seperempat plat anda dengan karbohidrat yang lebih rumit, seperti beras merah. Bagi sesetengah wanita, terutamanya mereka yang mengalami gangguan hormon seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), mengurangkan gluten mungkin dinasihatkan. "Gluten telah ditunjukkan untuk menghasilkan tindak balas keradangan di dalam badan, yang meningkatkan protein C-reaktif dan menghantar isyarat bahawa ia bukan masa yang ideal untuk hamil, " kata Vitti. "Ia menjadikan implantasi lebih sukar dan juga dikenali untuk menghalang ovulasi."

Kredit tambahan makan: Berpecah daripada nasi dan pasta rut anda dan sampel biji-bijian yang lebih pelbagai seperti amaranth, millet, dan quinoa. Mereka akan membantu anda lebih lama dan mengekalkan paras gula darah yang sihat.

  • Berkaitan: 7 Cara Membuat Perjalanan TTC Anda Kurang Stres

Pertimbangkan kembali pengambilan tenusu anda

Susu rendah lemak adalah sumber pintar protein dan kalsium, tetapi pengambilan susu tenusu yang rendah telah ditunjukkan untuk menaikkan risiko ketidaksuburan ovulasi, berbanding dengan tenusu tinggi lemak. Sebelum anda melepaskan Chunky Monyet, lihat cara-cara yang anda boleh menukar satu hidangan sehari dengan bijak, mungkin dengan menambahkan susu keseluruhan dan bukannya skim ke teh anda. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengandung, anda mungkin ingin mempertimbangkan mengehadkan tenusu sama sekali. "Kami terdedah kepada tenusu dalam kuantiti yang lebih tinggi secara hormon, bermakna pengeluaran tenusu lembu telah dimanipulasi secara kimia, " kata Vitti. "Hormon berlebihan ini boleh mengganggu perbualan yang otak cuba mempunyai dengan sistem endokrin, terutama ovari anda." Pastikan anda berunding dengan doktor anda tentang cara terbaik untuk menambah pengambilan kalsium anda jika anda menggunakan tenusu sementara.

Kredit tambahan makan: Meningkatkan pengambilan yogurt, ideal buatan sendiri atau gaya Yunani. Mengapa? Mikrob probiotik mungkin berperanan penting dalam meningkatkan kesihatan anak anda pada masa akan datang. Satu kajian yang dilakukan pada tikus di Massachusetts Institute of Technology menunjukkan bahawa wanita yang makan yogurt berbanding diet makanan ringan melahirkan bayi yang lebih besar. Ia juga meningkatkan kualiti air mani di kalangan rakan lelaki mereka.

Makan lebih banyak makanan keseluruhan

Untuk menyaksikan kuasa seluruh makanan dalam tindakan, lihatlah saudara perempuan kami di Mediterranean. Diet mereka, yang kaya dengan bijirin dan sayur-sayuran, dan mempunyai daging yang kurang diproses, boleh melindungi daripada disfungsi ovulasi. Kajian Sepanyol mengenai lebih daripada 2, 000 wanita menunjukkan hanya 17 peratus wanita yang mengikuti diet Mediterranean yang ketat mempunyai masalah kesuburan, berbanding 26 peratus wanita yang makan daging gemuk dan lebih banyak makanan olahan. Satu lagi sebab yang baik untuk mengelakkan perkara yang diproses: Ia sering dipenuhi dengan lemak trans, yang boleh merosakkan ovulasi anda dan menghalang keupayaan tubuh anda untuk memproses insulin. Dalam kajian Harvard School of Public Health, wanita yang makan lemak trans mempunyai 70 peratus lebih kecil kemungkinan untuk hamil daripada mereka yang menghindari mereka sepenuhnya.

Kredit tambahan: Elakkan daripada bentuk soya yang diproses, terutamanya serbuk dan bar tenaga. Sesetengah pakar percaya bahawa kuantiti protein soya yang banyak mengasingkan dalam produk ini mengandungi sifat meniru estrogen yang boleh mengganggu keseimbangan hormon anda. "Anda mendapat dos besar phytoestrogen yang anda tidak akan biasanya dapat makan dalam satu hidangan, " kata Vitti. "Lelaki, terutamanya, harus mengelakkan mereka, kerana mereka mungkin mempengaruhi tahap testosteron mereka." Produk soya sedunia seperti edamame dan tempe adalah baik dalam kesederhanaan, seperti versi fermentasi soya seperti pasta miso atau natto. "Apabila kita makan soya dalam bentuk yang paling semula jadi seperti dalam budaya lain seperti Jepun dan China, ia sihat untuk tubuh, " kata Krieger.

  • Berkaitan: Tips Cara Dapatkan Hamil Dari Moms Siapa (Akhirnya!) Terlihat

Dapatkan lebih banyak variasi dalam diet anda

Terlepas dari bagaimana dietmu mesra, terlalu banyak apa-apa yang tidak baik untuk badan. "Walaupun anda makan tomato tempatan setiap hari dalam hidup anda, anda mungkin mendapat terlalu banyak sesuatu di dalam tanah anda, " kata Krieger.

Sekarang adalah masa untuk menendang jag makanan yang memandang anda, penagih keju mac 'n' - dan bulatkan diet anda dengan pelbagai makanan dari pelbagai negara, bahkan dunia. "Semakin banyak varieti yang anda miliki, lebih cenderung anda dapat menyelesaikan jurang nutrien anda mungkin kekurangan, " kata Krieger.

Kredit tambahan makan: Memilih organik setiap kali mungkin untuk mengelakkan racun perosak, aditif, dan bahan kimia lain dalam makanan konvensional, tetapi jangan tekanan jika anda tidak mampu. "Saya tidak mahu orang merasa bersalah kerana tidak makan makanan organik sahaja, " kata Krieger. "Hanya lakukan yang terbaik."

Potong gula mudah

Dos yang tertumpu dari bahan manis boleh membuang gula darah anda sepenuhnya daripada memukul, membuat masalah dengan insulin dan keseimbangan hormon umum anda. Letakkan gula-gula dan pencuci mulut, obvs, tetapi jangan lupa tentang bom gula sneakier seperti jus buah, minuman tenaga, dan teh manis. Sugared sodas, khususnya, telah dikaitkan dengan ketidaksuburan ovulasi. Itu tidak bermakna anda harus menggunakan produk-produk buatan yang diilhamkan di tempat mereka. "Pemanis buatan adalah tekanan pada sistem anda, mereka mencipta tindak balas kortisol, yang menghalang ovulasi, " kata Vitti.

Kredit tambahan makan: Jika anda menginginkan makanan manis yang boleh menyalahkan anda, pilihlah pemanis yang kurang diproses dengan beban glisemik yang lebih rendah, seperti sirap agave, madu, sirap maple, dan stevia, pemanis sifar kalori semulajadi. Hadkan makanan anda karbohidrat ringkas seperti tepung putih dan beras putih. "Anda tidak perlu menghindarinya seperti syaitan, hanya memilih karbohidrat yang lebih kompleks, " Krieger menasihati. "Ia hanya lebih tentang membataskan gula mudah."

Buat pinggannya

Sangat mudah lupa bahawa lelaki anda membawa 50 peratus penuh ke meja pembuatan bayi. Jadi jika dietnya akan memalukan walaupun Hamburglar, sudah tiba masanya untuk merombak. "Saya tidak mengatakan merawat lelaki anda seperti kanak-kanak, tetapi jika anda memasak dan makan di rumah bersama-sama, membantu membuat sayur-sayuran menjadi tumpuan pada pinggannya, " kata Krieger. Vitti menasihati lelaki untuk makan asparagus, biji bunga matahari, dan makanan lain yang kaya zink untuk mencegah testosteron daripada ditukar kepada estrogen. Lelaki anda juga mungkin perlu menyampaikan plat keju lebih kerap: Pengambilan tenusu tinggi telah dikaitkan dengan motilitas dan kepekatan sperma yang tidak baik. Anda juga boleh menggalakkan dia mengambil vitamin harian. Vitamin sebelum mengandung di pasaran datang dan peknya dengan vitamin untuk lelaki termasuk Vitamin C, Vitamin E, Selenium, Zink, dan Lycopene.

Kredit tambahan makan: Selenium hebat untuk motilitas sperma, dan sumber nombor satu adalah kacang Brazil. "Memiliki mangkuk besar yang bagus yang lelaki anda boleh retak-anda tidak perlu memberitahunya bahawa itulah yang!" Krieger berkata. Satu lagi superfood adalah tiram. Di atas sifat afrodisiak mereka, bivalves kaya dengan zink, vitamin B12, dan protein.

  • Berkaitan: Cara Dia Boleh Mempunyai Sperma Pembuatan Bayi yang Lebih Baik

Hidratkan cara yang betul

Anda sudah tahu untuk mengelakkan kafein dan alkohol untuk kesan kimia mereka, tetapi ada manfaat lain untuk menoreh zappers kesuburan ini. "Kopi cawan pagi kami adalah perkara paling buruk yang boleh kita lakukan dari sudut pandangan dehidrasi, " kata Angela Chaudhari, MD, pakar bedah ginekologi dan pembantu profesor di Jabatan Obstetrik dan Ginekologi di Universiti Perubatan Feinberg di Northwestern University of Medicine di Chicago. Kedua-dua kafein dan alkohol adalah diuretik dan boleh menghalang membran mukus anda daripada terus lembap, yang menjejaskan konsistensi cairan serviks anda. Hadkan pengambilan kafein dari kopi, minuman tenaga, dan teh ke bawah 200 miligram sehari dan menyekat alkohol hingga dua hingga tiga gelas yang dijangkau lebih dari seminggu. Anda mungkin mahu membuat pengambilan teh decaf. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa teh herba boleh memberi manfaat kepada kesuburan.

Kredit tambahan makan: Jika anda benci H2O biasa, ingatlah bahawa sup dan salad semua dikira ke arah pengambilan cairan anda. "Idea bahawa lapan cawan air sehari adalah apa yang semua orang perlukan adalah palsu, kerana semua orang adalah saiz yang berbeza." kata Krieger. Cobalah gazpacho yang dibungkus sayuran atau pencuci mulut sorbet tembikai untuk kekal terhidrasi. Bagaimanakah anda tahu anda memakan jumlah cecair yang betul setiap hari? Urin anda mestilah kuning yang jelas dan sangat pucat. Apa-apa yang lebih gelap menunjukkan dehidrasi.