Skip to main content

Kehamilan Super Makanan: Apa yang Harus Makan Apabila Anda Mengharapkan

Apabila saya hamil, pertama dengan anak perempuan kita dan kemudian dengan anak kembar kita, saya makan zakar mengandung "superfoods" untuk membantu saya makan dengan baik untuk bayi-bayi yang sedang berkembang. Hijau untuk folat dan serat. Daging untuk protein dan besi. Susu dan kacang untuk kalsium. Salmon untuk lemak yang sihat.

Hebat, saya fikir. Pilihan berlimpah untuk makan dengan baik. Tetapi apabila saya memasak dan makan, saya fikir kebanyakannya dari segi makanan dan makanan ringan, tidak semestinya bahan tunggal dan nutrien mereka. Saya mengesyaki kebanyakan ibu-ibu akan lakukan juga.

Di sini, adalah senarai kehamilan superfoods semua terletak dalam makanan memuaskan yang dibina terutama untuk trimesters berharga ini. "Supermeals" ini sudah siap untuk dimasak, dan masa yang disimpan dan tenaga imaginatif anda boleh dihabiskan untuk bermimpi merancang butiran kanak-kanak dan nama bayi.

Sandwich Sarapan Pagi dan Keju

Terdapat banyak nutrien kehamilan di dalam telur, jadi berebutnya, goreng, masak dengan keras, atau sandwic di antara dua keping roti yang diisi penuh serat dengan beberapa potong keju cheddar untuk kalsium tambahan. Bagaimanapun, anda menyukai mereka, bungkus telur dalam protein untuk pertumbuhan dan tenaga, Vitamin A untuk penglihatan dan pertumbuhan tulang, lemak yang baik yang ibu perlu, dan choline, vitamin yang dapat membantu perkembangan otak janin.

Peanut Butter Banana Oatmeal

Oat adalah bijirin penuh, yang mengekalkan kebaikan pemakanan mereka, termasuk serat, vitamin dan mineral yang biasanya dilucutkan dari bijirin halus semasa pemprosesan. Oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang membantu menjaga gula darah seimbang sepanjang pagi. Gumpalan mangkuk naik ke atas serat dan membantu bergerak di sepanjang saluran pencernaan (banyak ibu-ke-boleh menggunakan bantuan di sini). Memasak oat gulung yang biasa (termasuk jenis cepat memasak atau segera) dalam susu untuk kalsium dan protein tambahan (susu tidak tenusu berfungsi juga), dan potong pisang untuk reneh bersama-sama dengan oat untuk manis dan kekejangan kalium Kuda Charlie bangun awak pada waktu malam?). Tambah sesudu mentega kacang semulajadi untuk protein dan lemak untuk perkembangan bayi anda.

Buah dan Nut Bar

Untuk masa makanan ringan, bar buah dan kacang adalah bar gula-gula yang sempurna untuk ibu hamil. Jenis-jenis yang dibungkus adalah banyak, tetapi anda boleh membuatnya di rumah dengan pemproses makanan dan makanan kegemaran anda: kismis, tarikh, ceri, aprikot, cranberi, kacang, pecan, badam, kacang, atau kombinasi yang anda suka. Chewy buah kering menghilangkan hankerings untuk gula-gula dengan gula semula jadi dan tan rasa. Kacang, termasuk kacang tanah, membawa asid lemak omega-3 yang berharga, protein yang bertenaga dan protein tisu, vitamin E, dan mineral kritikal seperti besi (untuk semua darah tambahan yang dibuat oleh badan anda) dan kalsium meningkatkan tulang.

Salad Steak

Daging sapi mempunyai vitamin B12 (didapati hampir semata-mata dalam produk haiwan), yang bertanggungjawab untuk penyelenggaraan sistem saraf dan pengeluaran sel darah merah; protein, yang sangat diingini semasa trimester kedua dan ketiga untuk pertumbuhan bayi; dan lemak. Satu katil hijau yang diisi folat, seperti salad, romantik, kale, atau arugula menyumbang untuk membantu mencegah kecacatan tiub saraf. Dan banyak vitamin C dari sayuran seperti lobak merah dan lada merah membantu tubuh menyerap besi daging lembu, yang berfungsi untuk menangkal anemia (sangat biasa semasa kehamilan). Cubalah vinaigrette yang dibuat dengan teri untuk meningkatkan rangsangan besi, protein, kalsium dan asid lemak DHA omega-3 yang menawarkan ikan kecil.

Black Bean and Cheese Burrito

Satu pek makan percuma tanpa garpu adalah satu punch nutrients yang sempurna untuk ibu dan bayi. Biji hitam sahaja mengisi bungkusan dengan serat, bonus didambakan untuk sistem lamban dari progesteron kehamilan; besi, untuk plasenta yang sihat; kalsium bukan tenusu untuk tulang dan rambut; dan folat, salah satu vitamin B yang memainkan roll dalam mencegah spina bifida. Masukkan bijirin masak, seperti quinoa atau beras coklat untuk serat tambahan dan tenaga daripada karbohidrat kompleks. Beberapa sudu keju yang dicincang dan salsa segar menambah kalsium untuk tulang yang kuat dan vitamin C untuk imuniti yang meningkat.

Salmon dan Slaw Tacos

Salmon liar adalah salah satu makanan terbaik untuk mengharapkan ibu kerana banyaknya DHA, asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk perkembangan mata bayi dan sistem saraf pusat. Wanita hamil dinasihatkan untuk mengambil 200-300 mg setiap hari (satu hidangan salmon liar 3-auns boleh menaikkan 1000 mg DHA!). Cari salmon Alaskan liar (segar, beku, atau tin), kerana ia bersumber dari air yang dilindungi. Potong-potong salmon panggang, panggang, atau seared di dalam tortilla jagung atau tepung yang dihiasi dengan cepat dicincang cabe kubis untuk folat, serat, dan vitamin C.

Tara Mataraza Desmond adalah pengarang Full Belly: Good Eats untuk Kehamilan Sihat (Running Press), seorang penulis makanan, dan ibu tiga: anak perempuan dan anak kembar. Dia blog di Crumbs On My Keyboard dan tetap sosial di Twitter, Instagram, dan Facebook @TaraMDesmond

Salmon Image: Courtesy of Shutterstock