Skip to main content

Cara Menjadi Pemakan Sihat

Zaimah Sabree, 26

Ibu Belal, 5, dan Bashir, 2

Sebelum menjadi ibu, Zaimah adalah pemakan yang sihat. Tetapi dua kanak-kanak kemudian, dia mendapati dirinya dalam zon bencana diet. "Saya cuba mengurangkan berat badan kehamilan saya dan mendapat kegagalan diet rendah karbohidrat rendah, " jelasnya. "Saya akan makan daging dan telur selama beberapa hari, kemudian mula merasakan kekurangan dan selendang di sekeliling kotak kue. Itu membuatkan saya huru-hara yang kembung." Sebenarnya, Zaimah masih tidak makan roti, buah-buahan dan sayur-sayuran seperti karbohidrat-kerana dia yakin mereka tidak baik untuknya. "Tetapi saya bersedia untuk memakannya semula jika ia akan membantu saya kehilangan lima pound tambahan itu."

The Real Diet Dirt

Benar: Diet rendah karbohidrat boleh membantu anda kehilangan berat badan. Tapi & -dan ini besar tetapi-hanya akan berfungsi jika anda 100 peratus komited. "Sebaik sahaja anda mula mencetuskan karbohidrat anda mengalahkan keseluruhan tujuan pemakanan, " kata pemakanan Joy Bauer, RD, pengarang Cooking With Joy . "Itulah sebabnya kebanyakan orang yang mencuba diet rendah karbohidrat akhirnya gagal-rancangan ini terlalu ketat untuk mengekalkan." Lebih buruk lagi, pemakanan biasanya melakukan apa yang dilakukan oleh Zaimah: Kerosakan dan makan pesta.

Pelan Tindakan Makan Benar-Nya

  • Pilih karbohidrat yang betul. Pertama dan terpenting, Zaimah perlu memperkenalkan semula buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin ke dalam dietnya. Bukan sahaja mereka membantu menstabilkan paras gula darah - yang seterusnya akan memberikan tahap tenaga kepadanya yang besar-tetapi mereka lebih rendah kalori dan sarat dengan serat, yang akan membantu dia berasa lebih lama.
  • Pilih sumber protein yang lebih baik. "Apabila saya melihat berapa banyak lemak dalam diet Zaimah, saya hampir pingsan, " kata Bauer. "Dia akan mempunyai telur dan bacon untuk sarapan pagi, sosej untuk makan tengah hari, dan burger untuk makan malam." Bauer juga tertekan untuk mengetahui bahawa ayah Zaimah mengalami kegagalan buah pinggang. "Makanan tinggi lemak dan protein boleh meningkatkan risiko masalah buah pinggang. Dia tidak sepatutnya makan seperti ini memandangkan sejarah keluarganya!" Nasihat Bauer: Zaimah perlu mengehadkan pengambilan daging merahnya sekali seminggu dan berpegang kepada sumber protein yang lebih leaner. Sesetengah pilihan yang baik termasuk kalkun atau sosej soya, baldu kalkun rendah lemak dan ikan.
  • Jangan menafikan diri anda. Berikut adalah perkara buruk tentang diet: Semakin banyak anda menafikan makanan yang anda sukai, semakin anda mengidamnya. Dan apabila anda menyerah, anda lebih cenderung untuk merendahkan dua atau tiga kali ganda jumlah yang biasanya anda lakukan. "Benarkan diri anda satu kelonggaran kecil setiap hari, tetapi cuba simpan antara 100 hingga 250 kalori, " Bauer menyarankan. "Dalam jangka masa panjang, ia tidak akan membuat atau memecahkan diet."
  • Hemat sedikit lemak. Lemak boleh membuat 25 hingga 30 peratus daripada diet anda, tetapi ia harus menjadi yang betul. Zaimah perlu membataskan lemak tepu-didapati dalam daging merah dan produk tenusu-lemak kerana mereka dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, dia harus memilih lemak monosaturasi dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang, dan asid lemak omega-tiga dalam minyak dan ikan canola seperti tuna dan salmon, yang telah ditunjukkan untuk menjaga kesihatan jantung dan saluran darah.

Satu Bulan Kemudian

"Saya terkejut-saya kehilangan lima pound!" Kata Zaimah. "Makan jenis karbohidrat yang betul-dan memotong semua daging itu-benar-benar membuat perbezaan!" Bukan itu sahaja: Dalam beberapa hari dia melihat bahawa dia tidak begitu letih dan dia juga mempunyai tenaga yang cukup untuk memulakan joging. Zaimah juga mendapati bahawa dia menyukai banyak makanan yang sihat yang dianjurkan Bauer, termasuk salmon, omelet sayur-sayuran telur dan putih, dan badam. Akhirnya-dan yang paling penting-dia berhenti bingung di seluruh kotak cookies. "Jika saya benar-benar mahukan beberapa kentang goreng, saya akan makan mereka, saya tahu bahawa ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada dengan sepenuhnya menafikan diri saya."

Sheila Bellefeuille, 37

Ibu Samantha, 12, Thomas, 9, dan Sara, 2

Sheila mahu kehilangan 20 pound. Tetapi dia selalu mengemas makanan ringan yang disimpannya di rumah untuk anak-anaknya. "Jika ia asin, saya akan memakannya, " kata Sheila. Ia juga tidak membantu suaminya dan anak-anaknya hanya mahu burger, daging babi, ayam goreng, dan pasta dengan sos keju untuk makan malam, dan enggan untuk mencuba sayur-sayuran. "Matlamat saya bukan sekadar untuk masuk ke dalam seluar jeans 'kurus' saya, " kata Sheila. "Saya juga ingin mengembangkan kebiasaan makan yang lebih baik."

The Real Diet Dirt

Yikes, diet keluarga ini memerlukan pembaikan! "Sheila mengatakan bahawa anak-anak tidak akan makan sayur-sayuran, dia adalah orang dewasa, dia bertanggungjawab, dan dia perlu membuat perubahan, bermula dengan menghidangkan sejenis sayuran pada setiap makan malam, " kata Bauer. "Walaupun anak-anaknya menghidupkan hidungnya, dia perlu cuba lagi malam berikutnya." Sheila juga harus mengehadkan jumlah kanji di atas meja. Bauer mencadangkan supaya hanya mencukupi supaya setiap orang mendapat satu hidangan. Sekiranya mereka masih lapar apabila sudah hilang, mereka akan lebih cenderung untuk mencuba sayuran.

Pelan Tindakan Makan Benar-Nya

  • Dapatkan bantuan suaminya. Sheila perlu mendapatkan pasangannya dengan rancangan makan baru jika dia berharap dapat memperbaiki diet anak-anaknya. "Walaupun suaminya tidak dapat menahan sayur, dia perlu memakannya ketika makan malam, " kata Bauer.
  • Dapatkan makanan ringan keluar dari rumah! "Sheila perlu berhenti membeli cip yang dimuatkan dalam garam, " kata Bauer. "Anak-anaknya pasti tidak perlu makan semua sampah ini-dan apabila ia hilang, dia tidak akan tergoda untuk puas." Dia boleh membuat snacktime lebih sihat untuk semua orang dengan menghidupkan dapur dengan cip soy, popcorn microwave ringan, kek beras dengan mentega kacang, edamame (kacang soya), dan wortel bayi untuk mencelup dalam salsa.

  • Makanan restoran semula. Salah satu perangkap makan terbesar di Sheila adalah makan tengah hari pada hujung minggu. "Dia perlu makan lebih bijak di restoran, " kata Bauer. "Sebagai permulaan, jangan biarkan pelayan meletakkan keranjang roti di atas meja. Kebanyakan orang tidak dapat menahan godaan." Jika dia mesti memanjakan ketika dia keluar untuk makan, pertaruhan terbaiknya adalah untuk memesan hidangan yang sihat, kemudian berpecah sama ada pembuka lemak atau pencuci mulut dengan suaminya. Sentiasa tanya bahawa sautes dan goreng dimasak dalam lemon, minyak zaitun, atau wain-bukan mentega. Akhirnya, pilih sebotol wain atau bir ringan dan bukannya minuman campuran. "Pengadun manis dimuatkan dengan kalori, " kata Bauer.
  • Terus sibuk selepas pukul 9 malam. Setelah anak-anak pergi tidur, Sheila berubah menjadi mesin makan malam, memakan segala-galanya di dalam peti sejuknya. "Dia perlu memberi dirinya satu aktiviti setiap malam, seperti pergi berjalan-jalan, memanggil kawan, atau mengambil mengait, untuk memikirkannya daripada makanan, " kata Bauer. Jika Sheila benar-benar mahukan sesuatu yang manis, Bauer menyarankan makan tiga atau empat ciuman coklat beku.

Satu Bulan Kemudian

Walaupun dia tidak akan menimbang dirinya, Sheila mengatakan pakaiannya pasti longgar. Bukan itu sahaja: Dia mula berjalan dengan kereta dorong selama sejam setiap hari sementara anak-anaknya yang lebih tua berada di sekolah, dan dia menyertai gim. Dia juga terjebak dengan senamannya tentang mengubah kebiasaan makan keluarganya. Untuk mengejutkannya, anak-anaknya telah menjadi peminat pilihan snek mereka yang lebih sihat, dan mereka telah mengharapkan sayur-sayuran di meja makan. "Bukan sahaja saya selalu mengeluarkan sepotong sayur-sayuran-tetapi anak-anak saya sebenarnya akan menggigit atau dua!" dia berkata.

Rachel Strickland, 31

Ibu Elizabeth, 20 bulan

Rachel mempunyai pekerjaan yang menuntut sebagai seorang peguam dan membelanjakan semua masa lapang dengan anak kecilnya, jadi keperluan pemakanannya adalah keutamaan yang rendah. "Saya jarang makan sarapan pagi, makan tengah hari tercalar, dan makan malam keluarga kami biasanya dibawa ke China atau Mexico, " jelasnya.

The Real Diet Dirt

Apa yang baik untuk keluarga anda jika anda sentiasa lapar dan rendah tenaga? "Anda perlu meletakkan diri anda dan keperluan anda terlebih dahulu apabila ia datang kepada makanan, " kata Bauer. "Makan makanan yang seimbang akan memberi anda bahan bakar yang anda perlukan untuk menjaga anak anda dan melakukan pekerjaan anda-dan ia akan meningkatkan imuniti anda." Mereka bukan satu-satunya sebab Rachel perlu bersungguh-sungguh ketika datang untuk makan. "Dia perlu memberikan contoh yang lebih baik untuk anak perempuannya, " kata Bauer.

Pelan Tindakan Makan Benar-Nya

  • Buat waktu makan penting. Rachel perlu menghidangkan dinnertime ke dalam upacara keluarga. Bauer mengesyorkan bahawa dia cuba memasak makan malam sekurang-kurangnya seminggu sekali. Keluarga juga perlu membuat waktu makan lebih santai. "Makan malam tidak sepatutnya menjadi sesuatu yang anda terburu-buru, " kata Bauer.
  • Graze di mana sahaja. Rachel sering sibuk menyiapkan makanan, jadi Bauer memberinya beberapa saran untuk makan di jalan. "Makan sekeping buah dan yogurt kecil untuk sarapan pagi, atau cuba mentega kacang yang dioleskan pada roti gandum." Untuk makan tengah hari, Bauer mencadangkan sepotong pizza yang dihiasi dengan sayur-sayuran. Akhirnya, Rachel perlu memasukkan dua makanan ringan yang kaya dengan kalsium ke dalam jadualnya, seperti cawan keju kotej rendah lemak, keju rentetan, atau latte skim atau cappuccino.
  • Dapatkan kenyatan anda. "Sup berasaskan Veggie seperti tomato dan minestrone adalah pilihan tanpa serangga, pilihan serat tinggi, " kata Bauer. Sekiranya Rachel memerintahkan orang Cina atau Mexico, dia harus memilih ayam dan brokoli atau sayur-sayuran kukus, atau kacang burrito-sans krim dan keju masam.
  • Pam air. Rachel meminum kira-kira 40 auns soda diet sehari. "Bukan sahaja jumlah kafein tidak sihat, tetapi fosfor dalam minuman ringan menyerap kalsium dari tulang anda, " jelas Bauer. Sebaliknya, Rachel perlu turun sekurang-kurangnya empat gelas air sepanjang hari.

Satu Bulan Kemudian

"Saya pernah memukul dinding pada waktu lewat pagi dan petang tengah hari apabila saya berasa lelah dan letih, " kata Rachel. "Hanya makan lebih banyak dan minum banyak air membuatkan saya merasa lebih baik." Dan dia mendapati cara untuk menyelinap dalam makanan walaupun dia terikat dengan meja di tempat kerja. "Saya menyimpan oat segera di tangan dan membuatnya dengan susu skim, " jelasnya.

Hak cipta © 2005. Dicetak semula dengan izin daripada majalah Ibu Bapa terbitan April 2005 .

Semua kandungan di sini, termasuk nasihat daripada doktor dan profesional kesihatan lain, harus dianggap sebagai pendapat sahaja. Sentiasa dapatkan nasihat langsung doktor anda berkaitan dengan sebarang pertanyaan atau isu yang mungkin anda ada berkaitan dengan kesihatan anda sendiri atau kesihatan orang lain.